Bien manger n’est pas toujours chose aisée, ne sait pas quels aliments consommer, à quel moment et comment les consommer. Si vous êtes largué, alors pas de quoi vous inquiéter, car certains changements faciles peuvent vous aider à avoir une meilleure alimentation. Selon la célèbre nutritionniste Sophie Janvier : « Il n’est pas utile de tout changer dans son alimentation pour améliorer le contenu de son assiette ». Ainsi, suivons ses conseils pour manger sainement avec quelques changements faciles.
Adoptez un repas végétarien un jour sur deux
« On sait tous que l’on doit manger moins de viande, pour notre santé et pour la planète. Mais ce n’est pas forcément facile d’y renoncer. C’est pourquoi je propose de commencer par un objectif raisonnable : un repas végétarien une fois tous les deux jours, soit 3 à 4 repas végétariens par semaine. Miser sur les gratins et quiches de légumes, les tatins d’oignon et de fenouil, les salades complètes à base de légumes crus ou cuits, de céréales complètes (riz, quinoa, millet…), de légumineuses (riches en protéines et en fer), de graines (amandes, chia) et d’œuf. Pensez au chili sin carne, donc végétal, aux légumes farcis sans viande, aux flans et clafoutis de légumes, aux soupes complètes. Le tofu, ou le tempeh, deux alternatives végétales à la viande, peuvent être vos alliés, de même que les herbes, épices ou cubes de miso fermentés pour ajouter de la saveur ».
Soldez le sucre à 20%
« En stimulant les mécanismes inflammatoires, le sucre augmente les risques de développer une maladie chronique, l’oxydation de nos cellules et appauvrit notre microbiote intestinal. Déprimant ? Non, car seul l’excès de sucre provoque ces problèmes. On peut manger du sucre, mais en quantité raisonnable ! Si on en consomme beaucoup, on peut déjà essayer de diminuer de 20% sa consommation. Pourquoi ? Parce que les plus grands pâtissiers ont remarqué qu’on pouvait en général supprimer 20% de la quantité de sucres d’une recette traditionnelle sans modifier de manière problématique la texture et l’équilibre gustatif. En somme, même avec 20% de sucres en moins, on préserve le plaisir. N’hésitez pas à remplacer tout ou partie du sucre par des épices et arômes naturels, tels que la noix de muscade, l’étoile de badiane, la gousse de vanille, la feuille de menthe, de basilic, le jus de citron, l’amande amère, la cannelle… ».
Mettez au moins 3 couleurs dans son assiette
« Dans les pigments des fruits et légumes se nichent les antioxydants : le lycopène donne sa couleur rouge aux tomates, la bétacarotène aux carottes et les anthocyanes aux aubergines. Les légumes verts sont quant à eux riches en lutéine, un antioxydant de couleur jaune, dont la présence est souvent masquée par la présence concomitante de chlorophylle, d’où leur couleur verte finale. Plus un plat est coloré, plus vous avez de chances de faire le plein de ces molécules précieuses, qui aident à neutraliser l’oxydation des cellules et à ralentir le vieillissement. Vous apportez également des fibres alimentaires qui vont nourrir favorablement le microbiote intestinal. La couleur est aussi une manière d’augmenter le plaisir de manger ».
Mangez de la pizza faite maison
« La Junk Food est-elle à éviter absolument pour rester en bonne santé ? Pas forcément. D’abord, rien n’est totalement à éviter : bien s’alimenter est une histoire d’équilibre. Un burger, des nuggets et même un kebab sont tout à fait acceptables s’ils restent ponctuels et contrebalancés par des repas plus légers, riches en fruits et légumes. Ce qui est à limiter le plus possible c’est la malbouffe industrielle, riche en sucres, mauvaises graisses et en ingrédients ultra-transformés néfastes pour la santé : émulsifiants, colorants, arômes, amidons transformés et autres. La pizza peut-être saine et équilibrée réalisée maison, par exemple, avec une pâte riche en farine complète ou à base chou-fleur (oui, oui), et une garniture riche en légumes, sans ou avec peu de charcuterie ».
Adoptez la méthode RAS contre les compulsions alimentaires
« 90% d’entre nous seraient sujets à des envies irrépressibles de manger un aliment gras ou sucré de manière plus ou moins régulière, en particulier les femmes, en phase lutéale de leur cycle menstruel. Il s’agit donc d’un phénomène normal lorsqu’il reste ponctuel. Inutile de se flageller si une fois de temps en temps vous craquez pour une barre chocolatée ou quelques bonbons. Mais si le phénomène est trop fréquent, il peut entraîner un engrenage et devenir addictif. On parle alors de “craving”, un désir incontrôlable. J’ai donc mis en place un protocole avec mes patients : RAS, pour “Respire, Attends, Savoure”. L’objectif est de prendre conscience de l’impulsion de manger et d’être capable d’attendre au moins 10 minutes avant d’éventuellement y céder. Un laps de temps qui permet de laisser retomber la vague, de se déconditionner, et même parfois de ne plus avoir envie de manger du tout. Et si la vague est toujours aussi haute au bout de 10 minutes, je conseille d’honorer son envie : c’est une envie légitime. Il est vraisemblable qu’en tous les cas, vous mangerez en quantité plus raisonnable et calmement ».
