Le régime TLC est une création d’un organisme de santé américain. Il a été conçu principalement pour les personnes qui ont un taux de cholestérol très élevé dans le sang. Quand on sait que le cholestérol n’est pas vraiment un allié pour notre santé, car en cas d’excès, il y de nombreux risques cardiovasculaires majeurs. Par exemple, l’excès de mauvais cholestérol (LDL) peut entraîner clairement réduire le diamètre des vaisseaux sanguins des parois de nos artères et créer des conséquences irréversibles. Alors, en quoi consiste la méthode TLC, ce régime anti-cholestérol ?
Alimentation anti-cholestérol : qu’est-ce que le régime TLC ?
Il faut savoir que le taux de cholestérol dans le sang (la cholestérolémie) est fortement renforcé par les acides gras saturés, les acides gras trans et le cholestérol lui-même. Pour le réduire, il est donc nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée. C’est dans cette optique que le National Heart, Lung, and Blood Institute (un organisme de santé américain officiel) a conçu un régime alimentaire spécifique : le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC). Ce régime est conçu à l’endroit des personnes souffrant d’hypercholestérolémie, au point que cette alimentation-santé ait été intégrée, aux États-Unis, au traitement anti-cholestérol comme médicament. L’objectif du régime TLC est à la fois de diminuer le taux sanguin de cholestérol, mais aussi de réduire le risque cardiovasculaire de façon plus globale.
Régime TLC : quel est le principe ?
Régime TLC : du côté de l’alimentation. En résumé, le régime TLC recommande de réduire l’apport en acides gras saturés à environ 7 % du total des calories consommées au cours de la journée. De façon plus générale, l’apport en graisses doit être limité à environ 25-35 % de l’apport calorique total. Les fruits, les légumes, les sources de fibres alimentaires doivent, quant à eux, être augmentées.
Régime TLC : il faut aussi faire du sport ! Le régime TLC implique bien sûr de l’activité physique : au moins 30 minutes de sport par jour à intensité modérée. Cela correspond (par exemple) à 30 minutes de marche active – on peut parler en marchant, mais on transpire un peu et on a le cœur qui bat plus vite que la normale. Pour ceux qui « n’ont pas le temps de faire du sport », le National Heart, Lung, and Blood Institute souligne qu’une demi-heure de jardinage, de ménage ou encore de jeu avec les enfants constitue déjà une activité physique bénéfique !
Régime TLC : 3 menus-type pour s’y mettre en douceur
Le National Heart, Lung, and Blood Institute propose plusieurs menus-type pour s’essayer au régime TLC sans (trop) bouleverser ses habitudes. Voici donc quelques exemples :
Menu de fête (1800 Kcal par jour)
Petit-déjeuner : 1 poignée de flocons d’avoine + 1 bol de lait écrémé + 1 poignée de raisins secs + 1 jus d’orange + 1 café sans sucre,
Déjeuner : 1 sandwich au pain complet (1 tranche de rosbif froid + 2 tranches de pain complet + 2 tranches de tomate + 1 feuille de salade + 1 tranche de fromage allégé + 1 c. à c. de moutarde) + 1 salade de pâtes complètes + 1 poêlée de légumes (avec 2 c. à c. d’huile d’olive) + 1 pomme + 1 verre de thé glacé sans sucre,
Dîner : 1 portion de riz complet + ½ portion de maïs + 1 portion de brocoli cuit à la vapeur + 1 c. à c. de beurre allégé + 1 portion de fraises + 1 fromage blanc allégé.
Menu asiatique (1800 Kcal par jour)
Petit-déjeuner : 1 tranche de pain complet + 1 noisette de beurre allégé + 1 c. à c. de confiture + 1 jus d’orange + 1 café sans sucre + 1 fruit de saison,
Déjeuner : 1 poêlée légumes et tofu (tofu + champignons + oignons + ail + carottes + huile + sauce soja faible en sel) + 1 portion de riz + 1 orange + 1 thé vert sans sucre,
Dîner : 1 petit filet de bœuf cuit à la poêle + 1 salade de pousses de soja + 1 portion de brocolis à la vapeur + 1 portion de riz + 1 tranche de pastèque + 1 biscuit aux amandes allégé en sucre.
Menu antillais (1800 Kcal par jour)
Petit-déjeuner : 1 portion de céréales complètes + 1 banane écrasée + 1 bol de lait écrémé + 1 jus d’orange + 1 biscuit allégé en sucre + 1 café sans sucre,
Déjeuner : 1 filet de poulet cuit au barbecue ou à la poêle avec 2 c. à c. d’huile de colza + 1 portion de légumes verts à la vapeur + 1 portion de riz + 1 salade de fruits allégée en sucre + 1 thé glacé sans sucre,
Dîner : 1 filet de poisson blanc cuit au barbecue ou à la poêle avec 2 c. à c. d’huile de colza + 1 purée de patate douce + 1 portion d’épinards en salade + 1 biscuit allégé en sucre + 1 fruit de saison.
