Souvent considéré comme l’un des mouvements les plus efficaces pour améliorer la condition physique globale et renforcer fesses et cuisses. Les burpees ne nécessitent aucun équipement spécial, ce qui en fait un choix pratique pour de nombreuses personnes.
Qu’est-ce qu’un burpee ?
Les burpees sont un exercice de renforcement musculaire qui consiste en un enchaînement intense mobilisant l’ensemble du corps. Bien que l’origine exacte des burpees reste sujette à débat, on sait qu’ils ont été développés à l’origine dans les années 1930 par le physiologiste Royal H. Burpee. Initialement, ils étaient utilisés comme un moyen simple pour évaluer la condition physique, mais ils sont rapidement devenus populaires comme exercice d’entraînement.
Un burpee classique commence par une position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Ensuite, on descend en position de squat en pliant les genoux, puis on place les mains au sol devant les pieds. Les jambes sont ensuite propulsées en arrière pour atteindre la position de planche. Une pompe est effectuée, suivie d’un saut pour ramener les pieds de chaque côté des mains. Enfin, on revient en position de squat, donnant une impulsion pour sauter, décollant les pieds du sol.
Les bienfaits des burpees
Les burpees offrent une multitude de bienfaits pour la santé et la condition physique. Tout d’abord, ils travaillent l’ensemble du corps en recrutant de nombreux groupes musculaires. Les squats sollicitent les muscles des jambes et des fessiers, tandis que les pompes font intervenir les bras, les épaules et les pectoraux. De plus, les abdominaux et les muscles lombaires sont sollicités lors de la phase de planche.
Un autre avantage majeur des burpees est leur capacité à stimuler le système cardiovasculaire. Lorsqu’ils sont pratiqués à haute intensité, les burpees augmentent le rythme cardiaque et la respiration, aidant ainsi à développer l’endurance. Cette composante cardio est l’une des raisons pour lesquelles les burpees sont un excellent choix pour ceux qui cherchent à brûler des calories et à perdre du poids.
Comment bien réaliser un burpee
La clé pour réaliser correctement un burpee réside dans la précision et la fluidité du mouvement. Voici un guide détaillé pour effectuer un burpee de manière optimale :
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Descendez en position de squat en pliant les genoux tout en gardant le dos droit.
- Placez les mains au sol devant vos pieds, juste à l’extérieur de ceux-ci.
- Propulsez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position de planche, en gardant le corps droit.
- Effectuez une pompe en abaissant votre poitrine vers le sol, puis poussez-vous vers le haut.
- Ramenez rapidement vos pieds de chaque côté de vos mains tout en restant au sol.
- Revenez en position de squat.
- Donnez une impulsion pour sauter, en décollant les pieds du sol.
Adaptation pour les débutants
Pour les débutants ou ceux qui cherchent à réduire l’intensité des burpees, il est possible d’apporter des modifications. L’une des façons les plus courantes de simplifier l’exercice consiste à retirer les impacts et la pompe. Voici une variante plus douce :
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Descendez en position de squat en pliant les genoux tout en gardant le dos droit.
- Placez les mains au sol devant vos pieds.
- Tendez une jambe à la fois pour passer de la position de planche à la position de squat.
- Relevez-vous en position debout.
